握别水桶腰,一钟头家庭练习类别

作者:韦德国际1946手机版

一天一小时家庭训练系列,甩掉脂肪,秀出胸肌

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许多想减肥的同胞往往会因为方法错误,又或者是渴望快速成功瘦身急于求成,结果脂肪没减掉不说,反而还因此造成了肌肉流失,得不偿失,今天给大家带来居家1小时健身,让你告别水桶腰,自信穿上露脐装。

天气越来越冷了,人也会越来越懒,但是如果你是健身爱好者,想练出完美大胸肌的,那绝对不能休息。冬练三九,夏练三伏,其实练胸肌也不用去室外,在室内做一做俯卧撑,做一些哑铃训练,就可以练出完美大胸肌了。

许多想减肥的同胞,往往由于方法不对或者急功近利,不但肥没减成功,反而身上的肌肉也流失掉很多,这样的减脂效果导致了很多人在中途就选择了放弃。

动作一:动态胸部伸展

俯卧撑和哑铃卧推,是最适合家庭练胸肌的方法,你可以给自己定制一个计划,例如一周练三次,每次做100个俯卧撑等。你也可以关注hi运动健身微信,回复“胸肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

今天的内容会指导你的胸肌和减脂训练,最终当你减肥成功的同时,还能看到明显的胸肌。

1组30秒

下面小hi就要来给大家教几个最常见的练胸肌的方法。

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1、身体直立,双臂伸直,向前举起,双手合十。

徒手训练:标准俯卧撑

【1】动态胸部伸展

2、保持手臂伸直,迅速将上臂向两侧分开,然后再次并拢,分开的距离逐渐增加,直到手臂最终移动到身体后部拉伸。

挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘至90°即可。

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动作二:下斜俯卧撑

徒手训练:上斜俯卧撑

1组 30秒

4组在8-12分钟,各组之间休息30-45秒。

面朝一个长椅或者稳固的台面站立,将双手放在长椅或者台子边上,双手距离比肩宽略宽。将脚后退,手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直,弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。胳膊挺直,将身体推举起来,重复该动作。

1. 身体直立,手臂伸直,向身体前方平举,双手合十。这是动作的起始位置。

1、面朝下双手支撑地面,脚放在平坦的长凳或稳定的桌子上。挺直身体,腹部绷紧,双手与肩同宽。

徒手训练:下斜俯卧撑

2. 保持手臂伸直状态,快速将上臂向两侧分开并再次合十,分开的距离逐渐加大,直至最后双臂移动到身体后方做动态拉伸。

2、保持身体挺直,慢慢弯曲双臂,同时放低身体吸气。直到胸部接近地面。

面朝下,双手俯撑地面,手臂挺直,双手分开约0.9米。将你的双脚挪动到一个盒子或者长凳上。接着,将身体下降,直到你的胸部差不多接触到地面,同时吸气。然后呼气,一边挤压你的胸部,用力将你的上半身推回起始位置。然后在到达顶端时停留片刻,接着再次降低身体做这个动作至规定的重复次数。

【2】下斜俯卧撑

3、然后迅速伸直手臂,支撑身体回到起始位置,同时呼气。

哑铃训练:哑铃卧推

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4、可以弯曲膝盖,放在平板上以减少难度。

动作要领:

4组 8-12次 组间休息30-45秒

动作三:弹跳俯卧撑

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

1. 面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

3组8-12次,间歇30-45秒。

  1. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。
  1. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

  2. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。

  3. 可以屈膝置于平板上以降低难度。

1、俯身双手撑地,让腹部肌肉绷紧,保持双手与肩同宽,垂直支撑地面。

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

【3】弹跳俯卧撑

2、保持腰背平直,手臂慢慢弯曲,直至胸部靠近地面。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

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3、然后迅速伸直你的手臂,支撑起身体,这样你的手稍微离开地面,同时呼气。

哑铃训练:哑铃飞鸟

3组 8-12次 组间休息30-45秒

4、回到起始位置,重复上述操作,直到达到建议的次数。

动作要领:

1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

5、可以使用标准俯卧撑代替

  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
  1. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

动作四:俯卧撑转体

2. 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3. 然后快速伸直手臂,将身体向上撑起,使手部小幅离开地面,同时呼气。

4组在8-12分钟,各组之间休息30-45秒。

3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

  1. 回到起始位置,再重复以上动作,直至推荐次数。

  2. 可以使用标准俯卧撑来代替

1、面朝下躺在地板上,身体伸直,腹部收紧,脚趾接触地面。保持双臂伸直,双手和肩膀一样宽来支撑身体。这是动作的开始位置。

4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

【4】俯卧撑转体

2、保持身体挺直,做俯卧撑。

5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

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3、支撑身体起来后,将身体旋转到一边,同时将手臂举到天花板,用另一只手支撑地面。注意在这个过程中保持身体笔直。

小知识:上斜、下斜和标准,可以分别练到胸肌的上胸、下胸、中胸。哑铃的卧推和飞鸟,同样可以上斜和下斜来训练,这样也更能刺激胸肌。

4组 8-12次 组间休息30-45秒

4、在顶部停留一段时间,然后返回到起始位置,在另一侧重复上述操作,并在两侧交替进行,达到建议的次数。

1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

动作五:上斜俯卧撑

  1. 保持身体挺直,做一个俯卧撑动作。

4组在8-12分钟,各组之间休息30-45秒。

3. 撑起后,将身体向一侧旋转,同时将该侧手臂举起,指向天花板,另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。

1、面对平坦的长凳或坚固的桌面,双手放在长凳边缘,与肩同宽,保持脚尖着地。

4. 在顶端稍适停留,然后回到起始位置,换另一边重复以上动作,两边交替做动作至推荐次数。

2、保持身体挺直,慢慢弯曲手臂,让身体下坠,直到胸部贴紧一椅子边缘。

【5】上斜俯卧撑

3、伸直双臂,支撑起身体,在最高点处稍作停顿,然后继续下一次,重复至推荐次数。

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通过这5个动作,每天在家里面练习1个小时,让你轻松瘦身,也能够自信穿上露脐装了。

4组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

3. 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

  1. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

HIIT减脂:以下5个动作重复2-3轮,每个动作持续45秒,休息15秒,每个动作请在自己的能力范围内尽快尽量标准地去完成。运动期间如有不适,请立即停止休息。

【1】 原地慢跑

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1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

2. 一条腿弯曲,将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动,对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲,脚留在地上,重量集中于脚趾。

  1. 然后将抬起的腿放回起始位置,再抬起另一条腿,重复以上动作。

【2】剪刀跳

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  1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。

2. 身体尽可能的向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

  1. 双腿交替重复以上动作至推荐时间。

【3】波比跳

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1. 双脚后跳,躯干与腿部在同一平面内。

  1. 保持动作稳定与连贯。

  2. 收紧腹部,有短暂腾空。

【4】徒手深蹲跳

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  1. 身体直立,双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉,挺胸收腹,目视前方。

2. 保持背部平直,弯曲双膝向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

  1. 然后用前脚掌跖骨踏压地面,尽可能的垂直向上跳起,同时呼气。

【5】登山者

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1. 身体俯撑在地面,以俯卧撑的姿势双手撑地,手臂伸直。然后一条腿向前弯曲,膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。

  1. 保持双臂伸直撑地,快速轮换双腿的位置,做登山爬坡的动作。

拉伸放松

【1】胸部拉伸

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  1. 挺胸收腹,保持腰背挺直。

  2. 手背抵住腰部,肩关节缓缓向后打开至胸肌有较明显的拉伸感。

  3. 保持20秒。

【2】手部抵墙小腿拉伸

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  1. 面对墙站立,与墙保持几脚的距离。调整你的姿态,向前迈出一只脚。

2. 向前靠在墙上,双手撑墙,使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

3. 尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持20秒,然后换另一只脚重复以上动作。

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