韦德国际1946手机版确实无疑消肉三个月,开首就

作者:韦德国际1946手机版

运动 饮食减肥,相信是很多人都知道的科学方法,没错,想要减脂,需要调整饮食结构,然后通过训练来燃烧脂肪,以达到减肥的目的。

这里要说的是正确的减肥方法,我们一般设定为3个月,才能出好的结果。

但刚开始减肥,很多人就下定决心,开始严格的饮食方案与训练计划,这确往往是半途而废的关键因素。

那些靠节食等一些极端手段来达到快速减肥目的,不在这个讨论范围之内。

减肥是一个与生活习惯做抗争的过程,需要循序渐进的改变,这样才不会在过程中觉得难受,才能更轻易的让自己逐步接受健康的饮食与运动习惯。

首先要明确的是,你是要减脂,而不是减重。

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韦德国际1946手机版 2很多人虽然嘴上说这减脂,但都是在做减重的事,每天就会盯着体重计一遍遍的看体重计上的数字,体重的变化不能反应你身体脂肪的变化,肌肉含量会变,身体水分也会让体重改变。

小hi不建议大家刚开始减肥,就开始严格的减肥计划,这样的过程是痛苦的,身体跟精神都在痛苦中度过,除非超人的意志力,否则大部分人都会半途而废。

而节食减肥的,正是消耗了身体肌肉与水分,让体重变轻,让基础代谢进一步降低,这样是有损健康的。而且要不了多久,当你坚持不住了多吃了食物,身体会立刻恢复体重。

不良的饮食习惯,作息习惯,生活习惯,造成了肥胖的身体,以这个为切入点,我们首先要做的应该是从生活习惯入手。

科学减肥的具体要求:

每两周改变一个不好的习惯,就会有很明显的减肥效果。

一、改变饮食结构

日常的饮食与日常的活动消耗,会跟身体的体型形成一个平衡点,所以我们一点点的改变日常饮食结构,跟日常活动的消耗,就能打破这个平衡,体脂率也会有所下降。

长期以来的饮食不规律,饮食不健康,造成肥胖的堆积,所以我们要先调整饮食结构。

刚开始减肥,建议大家这么做:

方法是减少油脂与糖类摄入量,淀粉类食物减半,以粗粮代替,饮食中增加蛋白质与蔬菜水果(女生很多人不爱补充蛋白质,只吃蔬菜。这是不对的)

一、调整饮食结构

韦德国际1946手机版 3上面这种饮食改变,要循序渐进的来,一点一点改变,不要一下子就变成超级严格的饮食,给自己一点适应的时间。

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如果觉得自己设计每日餐饮很麻烦,推荐大家通过饮食计算器,填写自己相关的身体数据,会给你计算出适合的饮食菜单,每天吃什么,吃多少,都给你安排好,不喜欢的菜还可以换,非常方便。

循序渐进的调整,在生活中,刻意去吃一些少油脂的食物,少吃或不吃含糖饮食/饮料。这是第一步,先坚持一两周。

二、运动

再进一步是减少主食1/3量,以粗粮代替,多补充一些蛋白质与果蔬,特别是蔬菜类可以多吃,不要挑食,保证营养均衡。

科学的减肥运动,应包含有氧运动与力量训练。

这样一点一点的从饮食改变,自己不会觉得难受,身体也能慢慢适应。

先培养自己一个运动的习惯,一点一点的循序渐进练习,这样更容易坚持。

这样的饮食可以先坚持一个月左右,身体会有一些变化,再加入日常训练时,进一步缩紧饮食结构。

前期可以散步或快走1小时左右,然后加强变为慢跑1小时左右,再然后中强度跑步1小时左右。

主食量减半,以粗粮代替(紫薯,玉米等),补充足量蛋白质,果蔬,减少油脂摄入量,杜绝含糖饮料。

韦德国际1946手机版 5最后会到瓶颈期,可以考虑增加强度,采用HIIT高强度间歇训练强化燃脂。

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运动这块,大家一定不要盲目冒进,根据自身的运动情况,一点点的循序渐进练习,跟饮食一样给身体一个适应期。

注意:这种严格的饮食,一周坚持6天,留一天做欺骗日,就是回归你平时的饮食,只用控制好量跟油脂,给身体以宽慰,给自己以奖励。

冒进不仅仅带来难以坚持的问题,还容易受伤。

二、了解体脂率,不要只关心体重

基本按照以上要求开始减肥,三个月左右可以在各阶段看到以下身体反应:

每天都想看看体重的变化,以体重为衡量减肥效果的标准,这是不科学的。

第一个月:

因为身体里的水分,肌肉含量,脂肪,都是影响体重的因素,任何一个的变化都会引起体重的变化,而我们要做的仅仅是减少脂肪含量,所以体重不能准确检测身体的脂肪情况波动。

身体变化:

这时候我们就需要测量身体的体脂率,以它作为标准来监控身体的变化。

体脂率与肌肉量不大的人群,第一个月会出现肌肉量上体,导致体重上升的情况;在懂得科学原理的人来说,这是好事情,而减肥小白这时候会发慌(为什么劳资辛苦练了一个月,体重不降反升了???)

体脂率就是脂肪在身体的中的含量,通过测量身高,体重,腰围,臀围等等一些身体数据,再通过科学的计算公式,就可以准确计算得出你身体的体脂率。

体脂肪量大,肌肉含量小的人群,第一个月会出现体重下降,基础代谢下降。

推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“体脂率”就可以获得在线测量体脂率的工具,帮你时刻监控自己的脂肪变化情况,做到心中有数。如下图所示:

所有人群还会共同出现的变化:运动能力上升,腰围小幅度下降(饮食结构调整的结果)

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饮食方面:每餐饭量变小,但容易饥饿。

三、运动

韦德国际1946手机版 8第二个月:

刚开始减肥,不建议你去跑步,跳绳等一些中高强度的有氧运动。

心肺能力上升,体重大幅度下降,提升纬度小幅度下降,体脂率降低,但抵抗力也随之降低了不少。

很久不运动,突然动几下就会觉得自己在拼命!

这个时期最容易产生疲倦,伴随着不想练,放弃的念头,饮食上变得特别想吃,可以鼓励多吃蛋白质等营养品补充饥饿感。

这种体验会让你不想再尝试,或是想到要减脂运动,就有一种抵触情绪,心不甘情不愿的去勉强完成,还不如先不要那么做。

第三个月:

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体重,体脂保持稳定下降,肌肉量与基础新陈代谢保持稳定上升。

正确的做法是:

饮食也基本进入稳定器,心理生理都没有明显的变化与波动。

先在日常生活中一点一滴的改变,比如,能走路去的距离,就不要打车,或者骑行一下(最近流行的共享单车可以试试);

但同时伴随出现的就是瓶颈期,体重体脂率会到达一个稳定期,按照当前的运动与饮食不再产生变化。

能爬楼梯的楼层就不要坐电梯,或是电梯故意少坐几层,爬几层楼梯。

这个时期是一个考验!

能去店里吃饭的,就尽量不要点外卖,多走两步,去店里看着食材点菜,可以避免摄入过多的油脂。

突破办法:

晚上回家散步一小时,增加在室外的活动时间,不要回家就宅。

这是健身减肥的一个里程碑,每个人都会遇到瓶颈期,这是正常现象。

不要小看这些改变,对于以往不运动的你来说,已经增加了不少身体的消耗了。

突破话,可以进一步严格饮食或增加训练强度,可以由高强度跑步变成hiit训练,进步一强化训练效果,以突破瓶颈期。

能坚持一两个月,再考虑增加一些有氧运动来消耗身体,先从低强度快走,或者慢跑开始,让身体有个适应的过程。

三个月的时间,你会经历一个科学减肥的过程,这样减下来的身体,在正常饮食下,不会出现反弹情况。

这样更容易坚持。

最重要的是,三个月你培养了正确的饮食观念,运动习惯,与健康生活习惯,这些好习惯将会伴随你一生。

四、作息时间

韦德国际1946手机版 10胖不是一天造成的,所以为什么要强迫自己三五天或者几周就暴瘦下去?

熬夜不仅是健康的杀手,也是堆积脂肪的主因。

很多时候,暴瘦期的出现,证明你的身体健康出现问题,应该谨慎。

每天保证7-8小时的优质睡眠。

并不是说睡够8小时就可以,而且要按照生物钟的规律来休息。

尽量做到晚上11点前休息,早上7-8点起床。

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刚开始减肥,先一点点的改变生活习惯,能做到这一步,就已经成功了一大半。

循序渐进的减肥,才是可持续的,才不会反弹,因为正确的饮食与运动,已经融入到你的生活,已经是你生活的一部分,跟呼吸一下,自然而成,不需要你刻意去做什么。

减肥,做好长期准备,不要以为动两天,减下来就可以了,放心那样去得快的肥肉,回来的也快。

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