身体异样多大,硬派强健体魄

作者:韦德国际1946手机版

他人在福建厦门,毕业于厦门南洋职业学院,因为喜欢健身,所以更爱腹肌,尤其是这精致的腹肌,练的宛如一块搓衣板,夺得,第四届cubfa全国大学生健美赛健体c组第七名,若是这样的男人做老公,你说中不中?

这是一本全方面介绍健身入门书籍。

随着生活水平的提高,对健康重视程度的提高,对于身体肌肉的好感度的上升,越来越多的人加入到练肌肉的行动中来,然而虽然练肌肉的人很多,但是燃脂减肥的人同样不在少数,跑步,作为传统有氧燃脂运动的代表,有着众多的支持者,其中有的支持者选择一次跑十公里,而有的支持者选择负重20斤跑完五公里,那么,能够完成这两种“不同”方式跑步的支持者,他们的身体素质有多大差距呢?

第一次比赛,本来抱着一轮游的心来比赛,居然进了决赛,已经算是突破自己了。这一年的辛苦训练没有白费。夺得一个第七名,对于他来说,却是一个惊喜。他说,生活虐我千百遍,我待生活如初恋。别和我说话,我只想撸铁。

关于身材

韦德国际1946手机版 1

增肌新途径!肌肉质量=肌肉密度*肌肉体积!一次拉伸,体积变大,即刻增肌!大家去菜场买了块猪肉,拉伸了一小时,体积也会变大!不信你试试!

体重,BMI指数不能代表身材好坏,同样重量的脂肪体积是肌肉的1.4倍

力量水平

为什么不提倡胖人跑步减肥?膝关节是全身最重要的负重关节,而中等速度跑步时需要承担4倍于自身体重的分量!如果只超重10公斤,便有40公斤的分量,几乎相当于又加了一个人的重量。如果超重30公斤以上呢?120公斤负重!关节承重过高,就会引起磨损,造成不可逆的损伤!这是他的心得,也希望启发到更多的人。

韦德国际1946手机版 2

传统的跑步基本是完全意义的有氧运动,只有燃烧脂肪和锻炼耐力型肌肉的作用,对于力量方面的提高基本没有,而负重20斤跑步,由于重力增加,阻力变大,就算是不跑步,负重走路也能够提高肌肉力量,此时的运动方式已经从有氧转变为要抗负荷的有氧运动了,所以负重20斤跑5公里的人肌肉力量更好。

整体>部分,练大肌群;

韦德国际1946手机版 3

1kg肌肉和脂肪,静止耗能15KJ:4KJ,日常活动70KJ:4KJ

耐力水平

减肥

鱼与熊掌不可兼得,力量高,相应的,耐力就会低,能够一次跑步10公里不带喘的,平时一定有很多时间花在了耐力提高上,相应的耐力水平肯定会高,而负重20斤跑5公里,平时更注重的是力量和耐力的均衡提高,所以单从耐力方面来看,一次能跑步10公里的人耐力水平更好(10公里只是他们热身的量)。

体重设定点:只加不减的方式维持体重

韦德国际1946手机版 4

节食并不能减肥:影响智力,反弹,倒至暴食及神经性暴食并发症,倒至体内瘦素减低,生长激素升高。

柔韧性水平


一次跑步10公里的人,由于平时多锻炼的是体积小、形状较为扁平的耐力型肌肉红肌,所以在拉伸时,需要的时间更少,拉伸的难度更小,肌肉也会富有弹性,柔韧度更好,而负重20斤跑5公里的人,相对而言,力量兼耐力训练后增加的白肌含量更多,而白肌体积大,拉伸时的难度和时间较长,并且因为肌肉围度更大,肌肉柔韧性方面本来就差,所以,我们可以得知,一次能跑10公里的人肌肉柔韧性更好,而一次能负重20斤跑5公里的人肌肉柔韧性稍差。

减肥的谣言:

韦德国际1946手机版 5

1.40分钟有氧才消耗脂肪:人类的脂肪供能比50%,长时间跑也只能提高到60%,日常活动脂肪供能比更高,区别在于总的热量,HIIT能持续72小时,有氧24小时。

上述就是一次能负重20斤跑5公里的人与一次能跑10公里的人身体各方面素质的差距:一次能负重20斤跑5公里的人肌肉力量好,一次能跑10公里的人肌肉耐力和肌肉柔韧性更好。但是这种好坏仅限于两者的对比,对于平常人来说,不管是哪个方面,两者都会是碾压式胜利的存在。所以,为了避免被碾压,也为了身体健康,赶紧跑起来吧。

2.长时间有氧最好减肥:有氧运动提高身体指标,未改变体脂百分数,从大胖子变成小胖子。

3.支出脂肪≠体脂减低,体重设定点原因,身体回补回来。

4.超重人有氧:因为脂肪的关节共振,超重的人不适合跑步。

HIIT

高强度间歇运动:持久减脂,强效减脂,刺激生长激素,肾上腺素

EPOC(运动后超量氧耗):运动中的“氧亏”

间歇运动脂肪供能比更大,高强度,短间歇,多间歇,比如爬楼梯,平板支撑。

塑形阻抗


训练要领:大臂移动向内夹,活动肩关节水平内收

方式:俯卧撑,击掌俯卧撑(相当于负重)卧推

注意:宽距越能训练胸肌,对肱三头肌刺激越小,一般1.5倍肩宽适宜

俯卧撑手掌重心放在掌根

上斜卧推采用窄距

韦德国际1946手机版,下斜卧推负重小时候宽距,80%以上负重窄距


训练要领:改变髋角(小腹贴近大腿),大重量

深蹲,罗马尼亚硬拉


腹主要红肌,恢复快


高强度,大密度练习

健身十问

1.肌肉酸:DOMS延迟性肌肉疼痛,已疼痛情况下运动不会增加DOMS

2.下班后运动,心里疲劳≠体力疲劳,运动有益心情

3.空腹训练:更有利于减脂注意多喝水,增肌者,心脑血管病者不适用

4.健身房优于自重,关节响动属正常,疼痛就该注意

5.拉伸:训练前拉伸降低运动表现,训练后拉伸增大力量,增加肌肉,拉伸方式:静力拉伸(30-60S一组,3-4组)、动态弹振拉伸(如:扩胸运动,弹振1-2min,3-4次)、PNF拉伸(外力拉伸10s,对抗外力发力收缩归位)、FST-7(最后7组中低重量孤立拉伸训练,比如龙门飞鸟)

6.热身:体温,心率70-80%最大心率,一般跑步5-10min,或者30%-40%负重20-30次2-3组。

7.增肌减脂可以并行,两种激素睾酮:越痛苦越分泌;力竭与强迫训练;大肌群刺激睾酮多;力量训练比有氧刺激多

生长激素:全身,高强度有氧刺激;力量训练刺激局部生长激素浓度;经常改变训练计划

8.选择健身房:器械,路程,方便...

饮食


卡路里

1.不同营养消耗热量方式不同(消化蛋白质热量5倍于碳水、脂肪)

2.身体降解食物限度

3.食物加工方式倒至吸收效率不同(人工加工越少,热量越低)

4.GI值:血糖生成指数,60为界,以上高。


蛋白质

高蛋白饮食增加腹饱感(血清氨基酸含量)

人类不能储存蛋白质,吸收不了的就直接排出体外。

蛋白质尤其支链氨基酸能增加平时身体能量消耗

运动后3小时内肌肉合成速率3倍,训练后身体对蛋白质需求增加100%,训练后立即补充蛋白质有效增长肌肉

补充蛋白质量:正常0.8g/kg/Day;运动1.6-1.8g/kg/Day;极限增肌3.5g/kg/Day


碳水

糖原来源

运动前2h补充低GI碳水;运动中适量补充运动饮料;运动后摄入高GI碳水(刺激胰岛素分泌)


脂肪

训练前不摄入脂肪(影响生长激素分泌)

训练中后2h不要摄入脂肪

运动对食欲影响

跑步有氧食欲增强(瘦素减少,生长激素增加)

阻抗训练相反

训练计划

肌肉恢复间隔,至少48h,大肌群72h,腹肌除外

训练强度:重量、次数;大100%,中90%,小85%

超量恢复:大训练量——小训练量(恢复期)——中训练量(超量恢复)——中训练量——大训练量

训练计划一段时间做改变

本文由www.19461188.com发布,转载请注明来源

关键词: www.19461188