才干练出效果,杠铃全身磨炼方法强健体魄图解

作者:韦德国际1946手机版

在健身中,多次强调健身要训练规范化,是否标准化的运动意味着你的训练是否可以起到效果,健身新手在标准化的运动上会遇到很多的困难,也有很多人,因为训练运动达不到要求,造成很多时间健身效果不明显。因此,在训练中,要学会纠正各种训练动作,使训练动作有一定的效果。vWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背部的肌肉对于每一个健身者来说,都是极其重要的,如果一个健身者把他的背部训练得很完美,那他的上半身肌肉就会非常好看,能把身体的肌肉展现得很完美。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。为此特将杠铃动作集中于本文,让你对杠铃有个全面的概念。如果你今天只用杠铃锻炼的话,他能练遍全身!(本文章内所指杠铃包括普通杠铃,杠铃片,史密斯机,挂链杠铃,曲杆杠铃和小杠铃。以下为粗略整理的杠铃动作表格,包含四肢及躯干的经典杠铃动作,在表格后有相应的动作解释。)不断更新中。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目前,对于许多健身爱好者来说,一些俯身运动可能是常见的错误,但是俯身运动通常可以训练到肩膀和背部,这是你需要训练的肌肉。所以,在训练中,要注意这些练习的特点。标准训练,不追求重量级。下面我们聊聊4个常见的运动。vWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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相反的,如果一个训练者不重视他的背部肌群的训练,那他再怎么练习别的部位,上肢所呈现出来的整体肌肉效果都是很差的,观赏性非常不好。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1,哑铃划船vWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,锻炼者在训练中,要想获得好身材,就一定要重视背部肌群的训练。背部的训练属于大肌群,要想把它训练好,我们就要有足够的锻炼强度和频率,这样才可以给予它最好的锻炼感受。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就像杠铃划船一样,它也有助于背阔肌的训练。哑铃划船看似简单,但也容易在训练中有缺陷。在健身房里可以看到,许多人在一次划水的最后和下一次划水的开始都用直臂练习哑铃划水。对于直臂,背部不再处于作用力状态。在训练过程中,整个肌肉应保持在作用力的过程中。因此,每次训练开始。起步臂应显示一定的角度,即倾斜角度,这是肌肉有效失去力量和得到刺激的正确位置。vWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌: 1.直臂前平举韦德国际1946手机版 42.杠铃立正划船韦德国际1946手机版 53.杠铃颈前推举韦德国际1946手机版 64.杠铃颈后推举韦德国际1946手机版 75.杠铃后肩划船韦德国际1946手机版 8肱三头肌:1.杠铃颈后臂屈伸韦德国际1946手机版 92.杠铃仰卧臂屈伸韦德国际1946手机版 103.窄握杠铃推举韦德国际1946手机版 11肱二头肌:1.直立杠铃弯举韦德国际1946手机版 122.斜托杠铃弯举韦德国际1946手机版 133.俯卧上斜弯举韦德国际1946手机版 14背部肌群: 1.杠铃俯身划船韦德国际1946手机版 152.T杠俯身划船韦德国际1946手机版 163.负重耸肩韦德国际1946手机版 17 4.屈腿躬身韦德国际1946手机版 185. 屈腿硬拉韦德国际1946手机版 19胸部:1.史密斯卧推韦德国际1946手机版 202.杠铃卧推韦德国际1946手机版 21腹部:1.负重体侧屈韦德国际1946手机版 222.负重体旋转韦德国际1946手机版 23臀部:1.颈后深蹲韦德国际1946手机版 242.仰卧提臀韦德国际1946手机版 25腿部肌群 :1.杠铃深蹲韦德国际1946手机版 262.史密斯深蹲韦德国际1946手机版 273.箭步蹲韦德国际1946手机版 284. 直腿硬拉韦德国际1946手机版 29

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5.站姿提踵 :w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有部分的训练者初入门,还不知道怎么去训练背部,总是羡慕别人的背部肌肉。其实背部的锻炼不会很难,我会介绍给大家4组非常常用的训练动作,它们可以让你练出完美的背部!y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2,杠铃划船vWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你对具体动作不甚了解,请看下方具体指导:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一组动作y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:站姿高位下拉y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练动作是非常好的背肌锻炼方式,它可以很有效的锻炼到你背部的肌肉。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在训练时要采取站姿进行,背部打直,膝盖略微的弯曲,双手握住直杠,然后进行下拉,让杠下拉到大腿的位置。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意往下时是拉动的,不是往下压的,要感觉到背肌有在收缩。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二组动作y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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名称:单侧划船y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练动作在我们训练背部时也是必备的,它可以很灵活的锻炼到我们两侧的背阔肌,在训练时锻炼感受更加深入。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在练习时让一边脚放到凳子上,然后一边手也支撑在上面。另一边手抓住哑铃进行上下的摆动,就类似划船的姿势。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意上下滑动是要有弧度的进行,往上抬起式要让你的肘部尽量靠后去,让背阔肌得到最大程度的收缩。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三个动作y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:哑铃划船y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练动作不仅可以锻炼到我们的背部,还可以有效的刻画我们背部的肌肉线条。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在练习时双手握住哑铃,然后身体向前俯身,背部是始终保持挺直的姿势。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后往后屈伸哑铃,在最顶端时可以稍微挺住,让你的背肌收缩起,这可以大大提升锻炼感受度。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意在锻炼中控制好速度,不要过快,掌握好速度就可以让我们的锻炼感受度更深入。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背部肌群:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四个动作y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:杠铃划船y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后一组动作也是划船,这次我们要使用到杠铃,这可以让锻炼强度变高,让训练的效果变得更好。y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

韦德国际1946手机版,3.负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在练习时和前面的动作一样,身体俯身,背部挺直,然后双手往后屈伸杠铃。其实杠铃和哑铃划船的锻炼感觉差不多,在顶端时同样的要进行停留,这可以让锻炼感觉变得更好!y2j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸部:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.史密斯卧推:适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹部:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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臀部:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.颈后深蹲:可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.仰卧提臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腿部肌群:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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