九个动作相对高强度强化胸背,让您摆脱驼背弓

作者:韦德国际1946手机版

超极致完美身材RYAN JOHN x ROMAN ELANDCEFORD最新背部训练计划,完美动作视角,多动作组成背部训练计划,这次的背部训练计划全部的动作都是利用两个动作组成的超级组来完成,强度非常大,只为立体性感宽广的背部。ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天为大家整理一组关于胸肌 背部的联合增肌训练方案,在健身训练中背部和胸肌是一组对抗肌群,这个两个肌群不管是哪个肌群力量弱,都会影响健身训练的质量,以及肌肉的美感,所以要想让全身肌群整体都非常协调有美感,那么胸肌和背部的肌肉比例就要练的非常协调,这样体型才会非常好看,有美感,JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部对于体型和自身基础力量有着巨大的影响,首先背部若是出现不良姿势就会严重影响身体的美感,尤其是现在最常见的驼背情况,尤其是男性多少由于一点驼背情况,背部成弓型弯曲,严重者会直接影响身体的美感,所以对于背部保护对于每个来说都是非常重要的,如果有不良姿势不进行矫正,时间久了就有可能会形成驼背弓背的情况,如果你想让身材一直保持着高大威猛健硕,那么就一定要加强背部的矫正塑形以及力量训练,背部力量是影响身体基础力量的主要区域,可以说如果你的背部没有力量,那么全身整个的基础力量就会非常弱,因为在进行力量活动时其实主要的发力部位就是背部。yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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【训练计划可以作为参考来选择】ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以在训练胸肌和背部时,要定期的进行一些联合训练,这样可以更好的时前后肌群更协调,而且对于前后的对抗肌的力量均衡发展也是有巨大的好处,将背部和胸肌同时训练可以极大的提升整体的训练强度,更好的刺激肌肉增强,当然这种对抗肌同时训练的强度非常大,这里不推荐新手做这样的训练方式,建议有一定训练基础的朋友做这种方式训练,训练完成以后绝对让你感觉背部肌群和胸肌都泵感十足。JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果一个人的背部肌肉力量弱,那么他出现驼背弓背的几率就会比背部肌肉力量强的人高很多,·因为出现驼背弓背主要的原因是脊柱弯曲变形导致,而脊柱之所以会出现弯曲变形,主要是因为两个原因,第一是因为平常有各种不良姿势的坏习惯,第二就是因为背部肌肉力量较弱,不能对脊柱进行有效的保护,这一点是非常关键的,有很多人到了中年以后经常出现背痛,站一会或者坐一会都会出现背痛的原因,就是因为背部肌肉力量弱而导致的,因为随着年龄的增长,肌肉力量的流失,导致脊柱没有肌肉的保护,没有了肌肉的保护就会在运动活动中增加脊柱的压力,从而出现痛感,yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

【如果你是健身新人,由于动作过多,可以选出部分可以掌握的动作来加入到背部训练计划中】ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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【每个动作做3-4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒,你也可以设定属于自己的休息时间】ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这次整理的训练计划强度很大,把两个大肌群 -

所以背部的肌肉力量非常重要,不仅关乎着你的体型美感,更是关乎着你的背部健康,年轻时加强背部肌肉锻炼,不仅可以预防常见的驼背弓背,而且还会降低到中年以后背部常见毛病,所以加强背部肌肉力量是我们年轻人势在必行的事,今天就为大家整理一组关于背部塑形的训练动作,可以有效的帮助大家更好的塑形背部。yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸肌 背部安排在一个训练日完成,选几个练习胸肌的动作,再选几个练习背部的动作,两两搭配成组间基本无休息的超级组完成。超级组,同样要保证动作的完整位移和全程的控制,这也体现在他完成的每一个动作,部分动作有一些细节可以保证你刺激到相对应的位置,例如:动作7和动作8,在最后完成,都是强化背部的动作,动作7

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全部的动作都是两个动作搭配而成的暴力超级组ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标是更多的刺激上背部区域,所以做杠铃划船的时候杠铃杆拉起的位置要在肚脐眼的之上,同样,动作8

目标是更多的刺激背部中间的部分,所以拉起直杆 绳索的位置也是在肚脐眼之上,而不是之下,所以有些动作只要改变一些角度和位移,就可以刺激到不同的区域。JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面8个胸肌 背部联合强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒,全部动作为两个动作前后搭配的超级组完成JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1 动作2组成超级组 - 完成动作1上斜哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成

  • 动作2坐姿利用绳索 直杆做下拉12 - 8次为1组,注意:动作2坐姿利用绳索 直杆做下拉时,最好可以有伙伴辅助完成,就是说下拉到最低时之后放回的过程中伙伴给予一定的压力,同时在放回的过程中背部在原本重量 伙伴给予的压力下慢速的控制,可以给予更强烈的刺激,下拉和放回同样重要,对于背部的刺激JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3 动作4组成超级组 - 完成动作3在平板健身椅做哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 动作4- 站立利用一个哑铃做划船12 - 8次为1组,注意,两个动作都要全程完整的使动作位移, 尽量保持慢速的控制,哑铃卧推和哑铃划船,同样要下降到一定的程度推起/拉起JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作四JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作5 动作6组成超级组 - 完成动作5站立利用绳索 把柄做夹胸(绳索位置位于最高处)20 - 15次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索 把柄从单侧的一边开始做侧划船12 - 10次为1组,动作5用高次数去完成,动作6一定要保持完整完全的收缩背部,在拉到顶峰处时要停顿收缩2秒左右JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作五JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作六JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作7,站立利用杠铃做划船,注意:目标是更多的刺激上背部区域,所以做杠铃划船的时候杠铃杆拉起的位置要在肚脐眼的之上,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12

  • 10次,全程的控制JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作8,坐姿利用绳索 长直杆做划船,目标是更多的刺激背部中间的部分,所以拉起直杆 绳索的位置也是在肚脐眼之上,注意动作的移动幅度,拉起绳索到顶峰处时收紧背部停顿2秒左右,慢速的全程控制JfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这次的背部训练计划全部为两个不同动作组成的超级组,超级组可以很好的提高训练的整体强度和效率,但是也一定要选择合适的重量,并且保证动作的重量,尽量的保持全程的位移和完整的收缩。一般来说,超级组的第二个动作会使用更合适的重量,以至于可以完成超级组,利用恒定的重量 恒定的次数完成每一个动作,一定要选择合适重量完成每一个动作,要明确你强化的是背部yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

【动作1 动作2组成超级组 - 完成动作1坐姿利用绳索 直杆做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2站立俯身利用史密斯机做划船12 - 10次ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先是热身动作,热身阶段很重要,一定要重视,她选择利用固定于深蹲架的杠铃杆做引体向上,做3组,每组做12

10次,当然你也可以用龙门架的单杠来完成引体向上,如果你并不能完成引体向上,就用固定器械做下拉等动作来充分的热身yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1 动作2组成超级组 - 完成动作1坐姿利用绳索 三角柄做下拉10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃从单侧的一边开始做划船10次为组,动作2利用哑铃做划船,每一边都要完成10次,两个动作都要全程的移动,完整的收缩背部,选择合适的重量yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3 动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利于绳索 直杆做下拉10次后不休息直接去完成 - 动作4站立俯身利用杠铃做划船10次为1组,这两个动作都要保持身体的稳定,不要晃动,控制你使用的重量,不要盲目的追求重量,更多的去维持动作的质量yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作5 动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿利用直杆 绳索做划船10次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索 把柄从单侧的一边做下拉背部10次为1组,注意动作6是两边都要做10次,动作5拉起直杆到一定位置后返回,完成的收缩你的背部和动作6一样,拉下绳索到一定的程度返回,更多的去感受和收缩你的背部yNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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【动作3 动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用绳索 直杆做下拉12次后不休息直接去完成 - 动作4站立俯身利用两个哑铃做划船12次为1组】ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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【动作5 动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿利用绳索 三角柄做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6坐姿利用绳索 直杆下拉12 - 10次为1组】ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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【动作7 动作8组成超级组 - 完成动作7坐姿利用固定器械做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8站立俯身利用小杠铃完成划船12 - 10次为1组】ULd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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