教您雕刻全身肌肉,初级健身指南与主题材料分

作者:韦德国际1946手机版

刚开始健身,当然是选择去健身房啦,一是能与许多健身爱好者交流健身知识,二是健身房的氛围更加浓厚,三是器材配备齐全,能够让我们练得更加专业,练得更加专心。

从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练,我是应该减脂还是增肌,增肌需要多久,我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉,那样的大块头。我该怎么吃,我该怎么练。

经常有人咨询小编,想练腹肌应该做哪些动作……今天小编就给大家搜集了史上最全的健身3D动态图,哪个动作练哪块肌肉一目了然!以后健身不求人,自己做自己的健身教练!

如果你根本不喜欢吵杂,多人的健身房,那么我们也可以在家里进行训练,但由于家里缺少单杠,双杠,哑铃片等负重器械,徒手也不足以支撑我们的训练要求时,我们可以购买可拆卸哑铃,进行组装训练。

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1、俯卧撑

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另一类就是,教练像我这样的大胖子能瘦吗,我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练,我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。

目标肌:肩袖肌群 胸大肌

它的优势在于,能够拼装成杠铃,也能拆分成零件储存,根部不占地。那么哑铃是否足够练遍全身呢?

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韦德国际1946手机版 42、滚轮支点俯卧撑

答案是肯定的,拿起哑铃能够训练到身体的任何一个部位。每次训练两个肌群,每个肌群训练三个动作,每个动作4-6组,每组10-12次。

如何增肌?增肌就是增重增加骨骼肌。

目标肌:上肢肌肉群 腰腹等核心部位

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周一针对胸的训练动作解析

韦德国际1946手机版 63、俯身哑铃飞鸟

练胸动作:

第一个动作,平板哑铃卧推5*12(这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度)。平板杠铃卧推5*12(强化胸大肌的中束及整体面积)。上斜杠铃卧推5*12(胸大肌的上束及整体面积)。平板哑铃飞鸟5*12(胸大肌的上束内外侧线条及轮廓)。高位龙门架夹胸5*12(胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌)这几个是适合增肌人群虐胸的动作,目标肌我有标注,做动作时切记注意。

目标肌:三角肌后束 背部肌群

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韦德国际1946手机版 94、平板卧推

韦德国际1946手机版,练胸可以通过哑铃上斜卧推,上斜飞鸟,反握上斜拉胸等动作训练。

周二针对我们背部的训练

目标肌:胸部肌群 三角肌

练背动作:

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韦德国际1946手机版 115、上斜板哑铃夹胸

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引体向上5*12。杠铃划船5*12。坐姿划船5*12(同样是我们的背阔肌外侧及厚度)。高位下拉5*12。俯身单臂哑铃划船5*12(背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性)。

目标肌:肩袖肌群 胸大肌

练背可以通过俯身划船,单臂划船,俯卧Y字伸缩等动作训练。

周三针对我们肩部的训练

韦德国际1946手机版 136、双杠臂屈伸

练手动作:

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目标肌:肱三头肌

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坐姿哑铃推举5*12。站姿侧平举5*12。俯身哑铃飞鸟5*12。适当有氧30分钟。

韦德国际1946手机版 167、哑铃侧平提肩

手臂分为肱二头和肱三头,肱二头训练可以是站姿弯举,单臂靠腿弯举,锤式弯举,肱三头训练可以是单臂后拉,过顶上推。

周四针对我们肱二头肱三头的训练

目标肌:三角肌

练腿动作:

哑铃弯举5*12(肱二头肌的整体围度)。集中弯举5*12(肱二头肌的整体围度)。仰卧臂屈伸5*12。俯身单臂哑铃臂屈伸5*12。

韦德国际1946手机版 178、哑铃前平举

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目标肌:三角肌前束

主要由酒杯深蹲,罗马尼亚深蹲,箭步蹲,直腿硬拉,负重提踵等。

周五针对我们腿的训练

韦德国际1946手机版 209、俯身哑铃划船

练腹动作:

负重深蹲5*12。倒蹲5*12。箭步蹲5*12(股四头肌腘绳肌及臀大肌)。直腿硬拉5*12。俯身腿弯举5*12。

目标肌:背阔肌

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接下来咱们总结虐胸的错误动作包括有:卧推的错误动作有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 腕关节不在中立位 小臂不垂直。飞鸟的错误动作包括有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 肩外旋。背部常见问题,杜绝含胸保持挺胸姿态,肩带下沉微收保持体态。

韦德国际1946手机版 2210、肢体哑铃推肩

腿夹哑铃,做抬腿卷腹,V字卷腹,俄罗斯转身,侧面提拉。

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目标肌:三角肌

练肩动作:

肩部常见问题,腰痛,拉伸肩伸肌群。收紧腰腹。耸肩,加强肩带下沉肌肉(包括前锯肌,中下斜方肌,菱形肌)。小臂不垂直:调整体态,激活肩外旋肌群。拉伸肩带内旋肌,拉伸胸小肌。

韦德国际1946手机版 2411、俯身背臀训练

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目标肌:背部肌群 臀大肌

最好的训练动作是坐姿推肩,还可以是前平举,侧平举,单臂侧平举,俯身飞鸟等动作。

肱二头肌常见问题:肱二头肌感觉不强烈:下放速度减慢,注意离心控制,增加前臂旋外,保持持续受力。小臂酸:肘屈时手腕不要过度曲。手腕痛:保持腕关节中立位,减小负重,松解前臂肌肉。肱三头常见问题:大臂夹不紧,拉伸肩内旋肌群(胸大肌,背阔肌,三角肌前束)提高肩关节灵活性。下肢常见问题:蹲不下去,腰痛,膝痛,膝关节内扣,手臂外旋受限,重心一边倒,腹部收不紧。等等问题。

韦德国际1946手机版 2712、山羊挺身

动作千百种,只要是能训练到目标肌群的动作,你都可以加入到你的训练计划,但是每个动作过程要注意控制速度,让目标肌群充分收缩,才能达到增肌的效果。

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目标肌:竖脊肌

后期我会针对每个问题根据你们每个疑惑一一做出解析,在健身路上给大家指出一条明路。那些初入健身的新手们,相信这篇文章可以给迷茫的你们指一条明路,把这篇文章作为你们的引路人,认真并且坚持训练,相信自己在以后的日子里都能拥有理想的身材的!

韦德国际1946手机版 2913、钢线下拉

目标肌:背阔肌

韦德国际1946手机版 3014、俯身杠铃双臂划船

目标肌:背部肌群

韦德国际1946手机版 3115、硬拉

目标肌:背腿臀等核心部位

韦德国际1946手机版 3216、反手引体向上

目标肌:肱二头肌 背部肌群

韦德国际1946手机版 3317、二头杠铃弯举

目标肌:肱二头肌

韦德国际1946手机版 3418、肱肌训练

目标肌:肱肌

韦德国际1946手机版 3519、二头哑铃弯举

目标肌:三头肌

韦德国际1946手机版 3620、仰卧平板杠铃肱三弯举

目标肌:肱三头肌

韦德国际1946手机版 3721、平凳肱三头肌训练

目标肌:肱三头肌

韦德国际1946手机版 3822、站姿哑铃提肩

目标肌:斜方肌

韦德国际1946手机版 3923、小臂伸收训练

目标肌:小臂

韦德国际1946手机版 4024、仰卧卷腹

目标肌:腹部肌群

韦德国际1946手机版 4125、仰卧转身

目标肌:腰腹部肌肉群

韦德国际1946手机版 4226、引体向上

目标肌:肱二头肌和背部肌肉群

韦德国际1946手机版 4327、悬挂屈腿收腹

目标肌:腹部级群

韦德国际1946手机版 4428、深蹲

目标肌:腿部肌群 臀大肌

韦德国际1946手机版 4529、负重台阶单腿训练

目标肌:腿部肌群

韦德国际1946手机版 4630、负重俯身单腿平衡训练

目标肌:腿部肌群、臀大肌

韦德国际1946手机版 4731、俯身单腿平衡训练

目标肌:大腿肌肉

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